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ウォーキング、歩く速度と効果の関係は?ダイエット向きの歩き方のコツも伝授!

「ウォーキングをするとき、歩く速さと効果に関係性はあるのかな?」

みなさん、こんにちは!

ウォーキングは、気軽にできる運動の一つ。

健康維持やダイエットのために、取り入れている方も多いと思います。

そんなウォーキングですが、せっかくなら効率的に効果を感じたいですよね。

「歩く速さは、効果に関係するのかな?」

「歩くのが早ければ早い方が、ダイエットにつながるのかな?」

今回はそんなウォーキングの速さと効果の関係性について、まとめてみました。

ぜひ参考にしてみてくださいね!

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ウォーキングで歩く速さは効果に関係する?

ウォーキング中の歩く速さは、その効果に関係するのでしょうか。

なおウォーキングの目的は人によって様々ですが、ここではわかりやすく「効果」=「消費カロリー」としたいと思います。

結論から言うと「YES」、速さと効果は関係しています。

当たり前ですが、20分間ののんびり歩きと、20分間のジョギングでは、消費カロリーに差がありますよね。

たとえば体重60kgの人の場合、速さと消費カロリーの目安は以下の通りです。

■3km/時:約125~130kcal(ゆっくりとした散歩)

■4km/時:約180~190kcal(通常のウォーキング)

■6.5km/時:約300~340kcal(意識的に早足で歩く程度)

■8km/時:約500kcal(走るにほぼ近い速度)

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歩くのが速ければ早い方が、ダイエットに効果的?

歩く速さと効果(消費カロリー)に関係性があることはわかりましたが、速ければ速いほどダイエットに効果的ということができるのでしょうか?

確かに消費カロリーが増えるという点で答えは「YES」ですが、それがダイエットに一番いい方法であるとは言い切れません

その理由を見ていきましょう。

運動継続時間も大事

消費カロリーは、速度だけでなく運動の継続時間にも大きく関係しています。

例えばジョギングなどの有酸素運動は、運動をはじめて20分後から脂肪燃焼が始まると言われています。

そのため、たった10分ほどのジョギングでは大した消費カロリーは期待できないのです。

一方ウォーキングの場合、消費カロリーは低いものの、ジョギングに比べて長い時間をかけて運動を継続することが可能。

そのため場合によっては、短時間のジョギングよりも、ウォーキングを1~2時間かけてしっかり行う方が消費カロリーが大きくなることがあります

膝や腰への負担が大きくなる

ウォーキングで無理に速く歩きすぎると、膝や腰に負担をかけてしまいます。

せっかく健康維持で始めた運動で、体を痛めてしまっては意味がないですよね。

自分に合ったペースで持続的に行う方が、ウォーキングそのものが習慣化し、最終的に効率的なダイエットになるということも考えられます。

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ウォーキングのコツはある?

最後に、ウォーキングをする際のコツをご紹介!

せっかくなら効率的に行って、効果を感じられると、楽しく続けることができますよ。

まっすぐ立つ正しい姿勢を意識する

ウォーキングは「歩く」という極めてシンプルな運動ですが、正しい姿勢を保つことで、その効果をより得ることが出来ます。

いわゆる”気をつけの姿勢”のように背筋を伸ばし、横から見たときに、耳・肩・膝・くるぶしが一直線に伸びるよう意識しましょう。

まっすぐ立つことで、腹筋と背筋が鍛えられ、消費カロリーがグンとアップします。

体重の運びを意識する

普段は何気なく歩いているかと思いますが、ウォーキングの際は体重の運びに意識しましょう。

足はかかとから着地し、つま先で蹴り出すように歩くと効果的です。

具体的には、「かかと→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指」といった流れが理想です。

歩幅を広げてみる

普段歩いているときよりも、少しだけ意識的に歩幅を広げてみましょう。

股関節まわりの筋肉がほぐれ、血流が良くなるとともに、消費カロリーもアップします。

腕を使って歩く

ウォーキングは、足だけで行うものではありません。

腕を振って歩くことでリズムが生まれ、歩行をスムーズにしてくれます。

またこちらも、消費カロリーをアップするのに役立ちます。

息を吸うよりも、息を吐くことに集中する

ウォーキングでは、呼吸法も大切です。

全身に十分な酸素を送ることで、心臓や肺の機能を高めることが出来るからです。

歩くときは、息を吸うことよりも「息を吐くこと」に集中してみましょう。

慣れてきたら、吸うと吐くを交互にする(「スー、ハー」)ではなく、「スー、ハー、ハー」というリズムにしてみるのもおすすめです。

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ウォーキングの速度と効果まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、ウォーキングの際の速度と効果の関係性についてまとめてみました。

ポイントは3つ。

  1. 歩く速さは、効果(消費カロリー)に関係してくる
  2. ただし効果は運動継続時間にも大きく関係するため、速ければ速い方が良いというわけではない
  3. 姿勢や歩幅、腕の振りや呼吸法など、普段の歩行では意識しない点に集中すると効果アップ

以上です。

健康のためのウォーキング。

無理をし過ぎてすぐにやめてしまうよりも、自分に合ったペースで、習慣化させることが大切です。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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