朝ご飯の食べ過ぎは太る?ダイエット中におすすめの朝メニュー3選

「朝ご飯はもりもり食べて1日のエネルギーを補充しよう!」

とはよく言われるものの、食べ過ぎたら結局太るんじゃないの?と疑問に思っている人も多いでしょう。

朝ごはんは栄養補給としては大事ですが、必要以上に食べ過ぎれば太る原因になることもあります。

ただし、大事なのは朝ごはんを食べ過ぎないことではありません。

むしろ太るのを気にして朝ごはんを抜くともっと太ってしまう可能性もありますよ。

この記事では、太りたくないな〜と不安に感じているあなたのために、朝ごはんとの正しい付き合い方をお伝えします。

「NGな朝ご飯」や「カロリー控えめのおすすめ朝メニュー」も紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

朝ご飯の食べ過ぎは太る?

実は、朝ご飯の食べ過ぎが太る原因となるわけではありません。

ただし、朝ご飯を沢山食べてしまった上に昼食や夕食もお腹いっぱい食べたり、おやつまでがっつり食べたりすると、太ります。

つまり、1日の総カロリーが太る原因になるというわけです。

特に、朝ご飯を抜いてお昼にいきなり食べると太りやすくなる原因なので、朝ご飯は食べた方が良いでしょう。

朝食抜きで太りやすくなる理由

人は飢餓状態(きがじょうたい)になると、体の贅肉(ぜいにく)を増やそうとする特性があります。

生命の危機を感じて脂肪の貯蓄を始めるイメージです。まさに防衛本能ですね。

通常時はその防衛本能が発動しないので、体はガンガン脂肪を分解してくれるわけですが、強い空腹状態になると「ヤバイ、ちょっと脂肪節約しよう」となり、脂肪が蓄えられていきます。

それが朝食を抜くと太りやすくなる理由です。

例えば、夕食20時→朝食抜き→昼食12時とすると、合計15時間ほど何も食べていないことになります。

飢餓まではいかないにしても、かなりの空腹状態になりますよね?

その状態で昼食を食べると、体はモロに栄養を吸収しようとします。その結果、体に贅肉が付きやすくなってしまうのです。

強い空腹状態を避けるという意味では、朝ごはんは抜かない方が良さそうですね。

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朝ご飯を食べ過ぎてしまった場合の対処法

つい朝ご飯を食べすぎてしまった!というときはどうすれば良いでしょうか?

そのような時は、昼食や夕食を抑えるようにすると良いです。

たとえば、朝ご飯はお腹がすいてご飯、みそ汁、魚の干物、ホウレンソウのお浸しというメニューの他に、夕飯の残りのから揚げ、ミニカップラーメンまで食べてしまったというと明らかに食べ過ぎ。

そのような時の昼食は軽めに小さめの玄米おにぎり1個と具だくさんのスープのみ、夕飯はご飯を茶碗に4分の1程度に納豆と野菜の煮物を少々、野菜のみそ汁くらいにする等、工夫して減らします。

どうしてもお腹がすく場合は0kcalの無糖の炭酸水もおすすめです。

満腹感があるので、食欲を抑えられますし、便秘にも効果的。

実は、筆者の家族はこれでダイエットに成功しました。

また、納豆は満腹感があるので、ご飯がほんのすこしでも大丈夫です。

このように朝ごはんを食べすぎてしまった場合は、昼や夜を抑えてあげてくださいね。

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NGな朝ご飯

基本的に朝食は食べた方が良いのですが、中にはNGの朝ご飯もあります。

  • パンだけ
  • おにぎりだけ
  • コーヒーのみという朝食
  • 砂糖たっぷりシリアルのみ

こういったメニューはおすすめできません。

炭水化物のみでなく、野菜やたんぱく質を加えることが大事です。

コーヒーは起き抜けに飲むと血糖値を急上昇させるので、食後ならば大丈夫です。

パンはライ麦パン、ご飯も理想は玄米や五穀米、黒米、麦入りなら良いでしょう。

こういったものは、低GI値という血糖値を穏やかに上昇させる理想的な食品です。

シリアルも砂糖不使用のグラノーラ等なら良いでしょうし、おにぎりやパンも野菜の入ったみそ汁やスープをメニューに加えるならば、NGメニューになりません。

ただし、いくら体に良いものでも、食べ過ぎはNGです。

また、先に野菜を食べてから主食を食べるという食べ方にすると、血糖値が上がりにくいと言われているので、食べる順番も気にしてみてください。

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ダイエット中にもオススメできる朝メニュー3選

理想はカロリー控えめの低GI値の朝ご飯ですね。

具体的に、メニューを3選ご紹介します。

洋食メニュー


出典:https://www.biteki.com/

ニンジンのパンケーキと野菜サラダ、目玉焼き添えです。

甘さ控えめのニンジン入りのパンケーキにサラダで野菜がたっぷり摂れますし、卵でたんぱく質も摂れる理想メニューです。

パンケーキには市販されているリコピン入りのニンジンジュースを使っても良いでしょう。

和食メニュー


出典:https://asagohan.santoku-net.co.jp/

黒米と麦のご飯、野菜のみそ汁、大根と厚揚げの煮物、小松菜のおひたし、納豆です。

まさに理想的ですね。

煮物は夕食の残りでも良いので、それほど手間はかかりません。

みそ汁も前の晩に作っておくか、野菜を切っておくなどのひと手間あれば、すぐに出来ます。

グラノーラとフルーツ


出典:https://cleopatra-nose.com/

忙しい時、時間のない時は砂糖なしのグラノーラに無糖のプレーンヨーグルト、果物でも良いですが、これに野菜サラダがあるともっと良いでしょう。

コーヒーも食後ならば、満腹感になるので、ベストです。

朝ご飯はカロリーを考えておいしく頂こう

朝ご飯を食べすぎて、昼も夜もおやつもたっぷりと食べてしまうのであれば、太りますが、朝ごはん自体で太るというわけではありません。

ただし、カロリーは考えて法が良いでしょう。

上記の理想の朝食ならば、低カロリー、低GI値で満腹感を得られますから、おすすめです。

もちろん、ダイエットをしたい人は朝食のみならず、昼食、夕食も食べすぎない様に気を付けることが必要。

それでも、やはり食事はおいしく頂きたいもの。

1日の食事の最初になる朝ご飯も、おいしく理想的なものを頂きましょう。

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