「ダイエットのために歩いてるけど、1日どのくらい歩けばいいのかな」
今空前のダイエットブームの中、いろいろなダイエット法があふれています。
その中で器具も使わず、自分の足と時間さえあれば気軽にできる「ウオーキング」はダイエットの定番にもなっています。
今回はウオーキングで得られるダイエット効果に注目し、1時間のウオーキングで消費するカロリーや1日に歩く距離などをご紹介します。
1時間のウォーキングで消費するカロリーは？
1時間歩くだけで、結構疲れるものです。
ましてやウオーキングならただ歩くだけではないので、結構消費カロリーってありそうですが…。
ちなみにウオーキングで消費できるカロリーの計算式があるんです。それは、
体重（kg）×運動時間（H）×METS×1.05
METSというのは、運動の強度によって変わる数値のことで、この式にならって体重などから必要な時間が算出できます。
分速67ｍのウオーキング（基本的な速さ）ならMETSは3.0となりますが、少々負荷をかけた早歩きだと4.0METSになるんです。
(例1)体重50ｋｇの人が1時間普通にウオーキングした場合、上記の式に当てはめると約158㎉になります。これをよく考えると、1時間真面目にウオーキングしてもご飯一杯分くらいの消費カロリーにしかならないんです。
(例2)体重50ｋｇの人が1時間早歩き程度でウオーキングした場合は、計算式に基づくと、210㎉になり、早歩きの方が消費カロリーが多いことがわかります。
でも、体重が増えれば消費カロリーも増える計算なので、歩く人の体型によって消費カロリーは変動するということですね。
1日何時間のウォーキングがダイエットに最適？
ウオーキングといえば「有酸素運動」という言葉に聞き覚えありませんか。
ある一定時間運動することで、体内が酸素を取り入れるときに脂肪を燃焼させる効果があるというのが有酸素運動。
ウオーキングはまさに有酸素運動の代表格と言われ、ダイエットに適しているのです。
普通、有酸素運動は最低20分以上継続するとダイエットには効果的です。
20分を超えたあたりから、消費していたエネルギーが糖質から脂肪へ変化し始めるので、徐々に脂肪が減り始めるというわけです。
でも30分のウオーキングをすれば、先程の章でご紹介した例と計算式では、下記のようになります。
50.0（体重）×0.5（時間）×4.0（METS）×1.05＝105（㎉）
これではなんか物足りないですね…。
ダイエット目的なら、せめてご飯1杯分の180㎉以上を毎日消費するのが、無理のないダイエットにつながるといわれています。
よって1時間ウオーキングすれば210㎉消費する計算なので、せめて1時間以上の4.0METSでウオーキングするか、普通の速さの3.0METSで1時間半ウオーキングする方が最適なカロリー消費できるといえます。（236㎉消費）
ダイエット効果を高めるコツ
無理な負荷をかけて長い時間のウオーキングは、消費カロリーは多くても、リバウンドの可能性があります。
カロリー消費にこだわるあまり、ストレスが食生活を乱すことはよくあることなんですよ。
ウオーキングだけだと飽きてしまうという方も多いので、ここでいつものウオーキングにちょっとプラスするだけでダイエット効果があがるコツを伝授しましょう！
ウオーキングだけでも十分な効果が得られるのですが、ちょっと挫折気味や気分を変えたいときに、エクササイズがおすすめです。
痩せるのに必要なのは、消費カロリーだけではなく、実は筋肉が関わってきます。
効率のいいダイエットをするなら、ウオーキングに筋トレをプラスすれば基礎代謝も上がって結果が必ず現れますよ。
器具の必要のない「スクワット」は簡単にできるのでおすすめです。
正しいやり方もあるので、検索してその通りにしてもいいのですが、基本の3つを守ればたいてい効果が現れてきます。
①肩幅に足を広げる。
②背筋と視線はまっすぐ
③呼吸は「腰を落とす時に吸い、体を上に戻す時は吐きながら」
これをもとに10回×5セットの計50回を1日のうちに行います。
一度に行うと腰を痛めたりするので、1セット終わるごとに30秒～40秒の休憩をとることをおすすめします。
ウオーキングでは、消費カロリーも時間も自分で調整できる
ウオーキングの消費カロリーとダイエットに必要なウオーキングの時間について、いろいろご紹介してきましたが、ダイエット中の方には興味深いことがたくさんあったと思います。
ただ歩くのと、意識して歩くのでは消費カロリーには違いがあったんですね。
では、ウオーキングの消費カロリーと時間についてまとめてみました。
※1時間のウオーキングで消費するカロリーには歩く速さや体重が関係していた
消費カロリーを求める計算式はぜひ覚えておいて活用していきましょう。その中の数値の1つ「METS」がキーワードです。普通の速度だと3.0、少し意識して早歩きだと4.0、もっと速度が上がれば数値もあがるMETSは消費カロリーを求めるのにとても重要な数値です。自分にあった速度を決めて、ダイエットを成功させましょう。
※1日のウオーキングの時間は歩く速さで決まる
METSが3.0の普通速度なら、歩く時間は1時間半を超えた方が結果になりますが、自分の体力や生活習慣で余裕があれば、METSを4.0にあげることで1時間程度でも十分な消費カロリーを得られます。それにプラスして筋トレ（おすすめはスクワット）をすることで筋肉がつき、代謝もアップするメリットがあるので、ウオーキングだけのダイエットより結果が出るかもしれません。
ウオーキングでダイエットといっても個人の体格や体力で、やり方も結果も変わってきます。
自分に合った歩く時間と速さを探して、長期的にダイエットに取り組むのをおすすめします。結果が全てではないんです。やり切った達成感も大事にしてください！
